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栄養の豆知識

Let‘s整骨院
2015.12.01

野菜の栄養を効果的に摂取するにはどうすればいいでしょうか?
調査ジャーナリストのジョー・ロビンソン氏は『Eating on the Wild Side』という書籍をまとめるために10年に渡り様々な研究結果を
調査しました。その中から野菜の栄養を効果的に摂取するための、ちょっと意外な豆知識をご紹介します。

■生のトマトよりも缶入りトマトのほうが栄養がある
トマトに含まれるリコピンは、生で食べるよりも調理されているほうが体に吸収されやすくなります。
缶詰にする行程で使う熱によって、缶入りトマトは生のトマトよりも植物性栄養素を多く含んでいるのです。
そして、調理時間が長いほど栄養が高まるので、缶入りトマトよりもトマトペーストのほうがさらに栄養価が高くなります。
■レタスの葉はちぎってから保存したほうがいい
レタスを保存する時に丸ごとのままのほうがいいと思っていませんか?
レタスの葉はちぎると、植物性栄養素を守ろうとする働きが強くなります。ちぎって保存したレタスの葉を1日か2日のうちに
食べれば、丸ごと保存したレタスよりも抗酸化物質の量は2倍になります。

■野菜はゆでないほうがいい(ほうれんそうは特に)
ビタミンCが逃げてしまうから野菜はゆでないほうがいいと知っている人は多いでしょう。
しかし、野菜をゆでることによって抗酸化物質も少なくなってしまうことは知らないかもしれません。
特にほうれんそうでは劇的です。10分ゆでると植物性栄養素の4分の3は、ゆでたお湯の中に出てしまっています。
(もちろん、あなたがそのゆで汁をスープとして飲むのなら、栄養素を全て取り入れることができます。)

■ドレッシングには油が含まれていたほうがいい
サラダの栄養素は脂質と一緒に食べた時のほうが体に吸収されやすいということが、ここ数年で知られるようになりました。
ここで大切なのは、大豆油ではなく、エクストラバージン・オリーブオイルが含まれているドレッシングを使うことです。
エクストラバージン・オリーブオイルは、野菜の栄養素を体に吸収させやすくする上で、とても効果的です。

■にんにくは刻んでから10分放置したほうがいい
にんにくを刻むと酵素が発生しアリシンという栄養素を作り出します。しかし刻んですぐに加熱してしまうとアリシンがなくなってしまいます。
刻んでから10分間放置することで酵素が活性化され、最大量のアリシンを含んだ状態で食べることができるようになります。

■捨てる部分に野菜の栄養がある
私達は、野菜の最も栄養がある部分を捨ててしまうことがあります。ネギの緑の部分や、大根やビーツの葉っぱなどです。
そして忘れてならないのは皮。野菜の皮もチップスにするなど工夫して取り入れるようにしましょう。

■ポテトは冷ましてから食べたほうがいい
血糖値が上がりやすい野菜としてポテトを敬遠する人は多いのですが、24時間冷ませば大丈夫です。
ポテトサラダや、温めなおしのベイクドポテトは、食べてもゆるやかに血糖値が上がります。

■にんじんは調理してから切ったほうがいい
にんじんは切ってから調理するよりも、丸ごとのまま調理して後から切ったほうが栄養分が失われません。
そして、にんじんも生で食べるより調理したほうが栄養素の吸収が早くなる野菜です。

■ブロッコリーは丸ごと買ってすぐに調理したほうがいい
ブロッコリーは長持ちしそうに見えますが、実はどんどん栄養素が逃げていく野菜です。
畑で採れてスーパーに並ぶまでに10日間かかったブロッコリーは、フラボノイドの75%、グルコシノレートの80%が失われていたという
研究結果があります。なるべく新鮮なブロッコリーを丸ごと買い、小房にわけてすぐに料理しましょう。

■缶入りの豆のほうが乾燥した豆よりも栄養価が高い
乾燥した豆をふやかし、ゆでるのはなかなか手間がかかるものです。しかし、そんな手間をかけても抗酸化物質の量は缶入りの豆のほうが多いのです。
どうしても乾燥豆にこだわる場合には、ゆでたあと、約1時間ゆで汁に浸すことで、水の中に出てしまった栄養素のいくらかを再吸収します。
また、圧力鍋を使って豆を調理すると抗酸化物質が逃げにくいという研究もあります。

 

Let’s整骨院  青田

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