スポーツ栄養学(基礎)|葛飾区亀有、金町の接骨・鍼灸院

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スポーツ栄養学(基礎)

Let‘s整骨院
2016.07.12

なぜ食事は大切なの?

才能を活かす、練習で身につけた技術を試合で十分に発揮させるためには「基礎体力」を備えたカラダが必要です。そして、その基礎体力は「運動・栄養・休養」の3つから作られます。つまり「練習やトレーニング」と「食べること」、そして「寝ること」のバランスが大事。だからスポーツをする人は、練習やトレーニングと同じくらい「食べること」「寝ること」にも一生懸命であってほしいですね。

基礎体力がつけば、いまよりもっと強度で高度な練習が出来るはず。憧れの選手に近づく日もそう遠くないはずです!

なぜ食事は大切なの?

スポーツをするのに必要な栄養

スポーツをするということは、「生きるために必要な分の栄養」+「日常生活に必要な分の栄養」に加えて、「スポーツをする分の栄養」も必要になります。さらに成長期のスポーツ選手にいたっては、そこにとても大切な「日々成長する分の栄養」も加えなくてはなりません。

栄養が不足した状態では、自分の身を削って動いたり、疲労したカラダが回復できなかったり、成長するための栄養まで運動のためにまわしたりと、スポーツ選手に必要な強いカラダを手に入れるどころか健全な成長を阻害しかねません。ですから、スポーツ選手は、たくさんの栄養を毎日の食事でしっかり摂る必要があるのです。

スポーツをするのに必要な栄養

朝ごはんを食べよう!

みなさん、毎朝ちゃんと朝ごはんを食べていますか?
夜型の生活をすると、翌朝すっきり起きられず朝ごはんを食べる時間が無かったり、夜遅くの食事が胃もたれなどの原因となって食欲が無かったりと、朝ごはんをきちんと食べるのが難しくなります。しかし、それでは困ります。朝ごはんには大切な役割があるのです!

スポーツをしている人は、たくさんの栄養を摂る必要がありますので、1日3食の内の大事な1回である朝ごはんを抜いてしまうと、昼からどんなに食べても1日分の必要な量をまかなえない場合もでてきます。こうなるとカラダづくりどころか、成長する分までの栄養を削るという悪循環が生じてしまいます。

また、夕食を食べるのが例えば21時くらいだとすると、翌朝7時までで10時間くらいの絶食状態になります。すると血糖値が下がっていますので、起床時は1日の中で最もエネルギーレベルが低い状態になっています。そしてそのまま朝ごはんを食べないと、ぼーっとして集中力が散漫になったり、イライラしたり、無力感、疲れるなどの体調不良を引き起こします。さらに、朝ごはんをきちんと食べないと体温が上昇しませんので、文字どおりウォームアップができていない状態になってしまいます。

しっかりとした朝ごはんは、その日の活動に備えた大切なウォーミングアップであり、半年後・一年後の成長を左右します。朝ごはんを抜くなんてことはとんでもないことです、朝から十分に食べられる良い生活サイクルを身に付けましょう!

朝ご飯を食べよう!

筋肉が作られるメカニズム

練習やウェイトトレーニングなどで筋肉に強い負荷がかかると、筋繊維が収縮を繰り返すことにより疲労し、非常に細かな部分が損傷を起こすことがあります。すると、成長ホルモンが分泌されて、負荷に対抗できるような強い筋肉に作り直そうという働きが活発になります。このタイミングに合わせて、筋肉をつくるための材料となる十分な栄養と休養(睡眠)をプラスすることで、元の筋肉よりもさらに強い筋肉ができあがります。これが、「超回復」と呼ばれる筋肉が作られるメカニズムです。そしてこの繰り返しが、筋力アップにつながっていきます。

そのため、栄養と休養(睡眠)が足りなければ、筋肉はつくられていきません。せっかくトレーニングを頑張っても、もったいないことに・・・。このように、筋力アップには運動・栄養・休養はどれも欠けてはならない三大要素なのです。

筋肉が作られるメカニズム

筋肉は、水分を除くと80%がたんぱく質でできています。たんぱく質を英語に訳すと「プロテイン」。語源はギリシャ語の「プロティオス」で「一番大切なもの」という意味です。

5大栄養素の1つであるたんぱく質は、筋肉・骨・血液の材料となるほか、毛髪やつめ、皮膚やホルモンなど、カラダの構成に欠かせない栄養素です。ですから筋力アップ、そして健康なカラダづくりには、材料となる「たんぱく質」をしっかり摂ることが必要なのです。

筋力アップのための栄養とは?

日本人の食事摂取基準(厚労省)によれば、一般人の1日のたんぱく質推奨量は、成人で体重1kgあたり約1.0gです。ザバスでは、スポーツ選手の場合はその2倍、体重1kgあたりおよそ2gが目安と考えています。体重60kgのスポーツ選手ならば、1日に120gのたんぱく質が必要というわけです。

たんぱく質の必要量

たんぱく質を多く含む食品

たんぱく質を含む主な食品は、肉・魚・卵・大豆製品などの「おかず」と、牛乳やヨーグルトなどの「乳製品」です。例えば、卵1個のたんぱく質は約6gですので、60kgの選手が1日に必要なたんぱく質を摂るためには、卵だけなら20個。豚もも肉なら100gに含まれるたんぱく質は約21gですので、豚のしょうが焼だと6~7人前になります。このようにスポーツをしている人が自分に必要なたんぱく質を毎日しっかり摂るのは、よほど意識しないと難しいことがわかりますよね。そこで、まずは“毎食おかずを2品(または2人前)”食べることから始めましょう。

また、たんぱく質を多く含む食品は、同時に脂質も多く含むものがあります。脂質は5大栄養素の一つであり、カラダにとって必要な栄養素ですが、摂り過ぎは体脂肪の増加につながりますので避けたいものです。そこで、同じ豚肉でも「バラ肉」より「もも肉」など、脂の少ない部位を選んだり、「湯通し」や「網焼き」など調理法を工夫したり、また、肉・魚などの動物性食品と豆腐・納豆などの植物性食品を上手に組み合わせるなどして、「高たんぱく・低脂質」の食事になるように意識することも大切です。

たんぱく質必要量/体重1kg当たり

食品100g中の脂質・たんぱく質量

  • (1)牛肉

    脂肪の少ない「赤身肉」がおススメです。もも肉やヒレ肉などは脂肪が少なく、反対にサーロインやひき肉は脂肪が多いので要注意。また、牛の赤身肉には「ヘム鉄」という鉄も含まれています。ヘム鉄は、ほうれん草などの植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」と比べ、鉄の体内への吸収率が高いのが特徴です。

    牛肉

  • (2)豚肉

    牛肉と同じく、もも肉やヒレ肉が低脂肪でおススメです。豚肉は牛肉や鶏肉に比べ、ビタミンB1を多く含むのが特徴。ビタミンB1は、ごはんやパン、果物などに含まれる糖質がエネルギー源として使われるのに必要な栄養素です。

    豚肉

  • (3)鶏肉

    鶏肉は皮と皮下脂肪を取り除けば、多くの部分が低脂肪です。中でもささみには脂肪がほとんど含まれていません。比較的脂肪の多いひき肉でも、牛肉や豚肉と比べるとその量は約半分です。しかし、牛肉の鉄や、豚肉のビタミンB1のような、その他の微量栄養素は少ないです。

    鶏肉

  • (4)魚介類

    一般に、白身魚の方が低脂肪です。赤身魚でも、まぐろの赤身などは脂肪が少なく鉄も含まれるのでおススメです。いか・たこ・えび・かに・貝類は全般に脂肪が少なく、あさり・しじみ・ムール貝などの貝類は鉄も多く含んでいます。

    魚介類

  • (5)卵

    卵は「完全食品」と呼ばれるほど、良質なたんぱく質をはじめビタミンやミネラルを多く含む栄養価の高い食品です。卵白はたんぱく質が多く、脂肪をほとんど含みません。コレステロールを気にする人もいますが、特別に医師から指示された人でない限り、1日1~2個食べても問題なく、食事のレギュラーとしてむしろ毎日食べて欲しい食品です。

    卵

  • (6)大豆製品

    豆腐・納豆・おからなどが高たんぱく低脂肪です。生揚げや油揚げ、がんもどきなどは油で揚げて作られている分、脂肪の量が多くなります。大豆はカルシウムなどのミネラルも含み、納豆にはビタミンB2も多く含まれています。また、大豆たんぱくはコレステロールを低下させたり、脂肪分解を助ける働きが注目されています。さらに、植物性色素の一種である「イソフラボン」という成分には抗酸化作用があり、女性ホルモンに似た働きをするともいわれています。

    大豆製品

  • (7)乳製品

    乳製品の最大の特徴は、手軽にたんぱく質と一緒にカルシウムも摂れることです。牛乳・ヨーグルト・チーズ・生クリームなどがありますが、生クリームやチーズは全般に脂肪が多いので注意しましょう。低脂肪・無脂肪タイプの牛乳やヨーグルト、カッテージチーズなどがおススメです。

    乳製品

レッツ整骨院  青田

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