オメガ3 食べ物編|葛飾区亀有、金町の接骨・鍼灸院

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オメガ3 食べ物編

金町院
2017.12.04

前回、オメガ3脂肪酸のことについて書かせて頂きました。

オメガ3脂肪酸の摂取は体にさまざまな影響を及ぼします。その結果、下記に挙げた病気や症状の予防、緩和につながるといわれるようになりました。

  • 高血圧
  • 糖尿病
  • 血栓性静脈炎、深部静脈血栓症
  • 乳がんなど、一部がんの抑制
  • 不整脈の発生防止
  • ストレス緩和
  • アレルギー症状の緩和、改善

さらに、妊娠中や授乳中の女性が摂取すると、赤ちゃんの体の発達・発育にとても重要な働きをすることもわかってきました。母体が摂取したオメガ3脂肪酸は赤ちゃんのアレルギーの低減に影響するといわれ、その重要性を認識した厚生労働省は、積極的な摂取を呼びかけています。

オメガ3脂肪酸を多く含む食品まとめα‐リノレン酸は「亜麻種子」「エゴマ」「しそ」などに多く含まれています。DHAとEPAは魚の油に含まれる栄養素で、おもに「イワシ」や「サバ」などの青魚に多く含まれています。 オメガ3脂肪酸を食品から摂取する場合は、料理に亜麻仁油やエゴマ油を取り入れ、青魚を積極的に食べるといいでしょう。

調理の際は火を通しすぎないように注意しましょう。オメガ3脂肪酸は、火を通すことで酸化しやすい性質を持っており、「150℃以上の過熱で酸化」するといわれています。そのため、亜麻仁油やエゴマ油は調理油としてではなく、ドレッシングなど非加熱での使い方がおすすめです。また、ビン開封後は、1ヵ月程度で使い切るようにしましょう。

オメガ3脂肪酸は酸化しやすいため、一般的には加熱をしてはダメだと言われています。ですが、最近ではオメガ3オイルであっても、加熱調理が可能なオイルも出てきました。もともとオメガ3が熱に弱いわけではないので、製品によっては200℃~250℃まで加熱調理が可能なのですね。カメリナオイル、亜麻仁油で加熱可能な製品も日本に入ってきていますので、ぜひ使ってみてください。

サプリメントとしてスプーンでそのまま飲むのもおススメです。ただ風味が苦手だという方は、野菜ジュースに混ぜたり、お酢やお塩と混ぜてドレッシングにしたりするとよいでしょう。

魚類で多く含まれるベスト4は?

  1. 真サバ (2.8%)
  2. 野生サーモン (2.0%)
  3. ニシン (2.0%)
  4. イワシ (1.5%)

結構一般的な魚に多く含まれています、自然と皆さん取られているものですね。

油分の多い、サバやニシン、イワシ、そしてキングサーモンなどにもオメガ3脂肪酸が多く含まれています。ただし、アルファリノレン酸ではなく、EPA/DHA といった脂肪酸になります。

次回はオメガ3の多く含まれたナッツ類について書いていきたいと思います。

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