前回のブログで『マインドフルネス』について少しお話させて頂きました。

ただ、マインドフルネスの実践方法をお話してなかったので

今回、説明させて頂きます。

マインドフルネスの実践方法、つまりは瞑想法になります。

まずは姿勢ですが

『マインドフルネス』は『座禅』ではないので

胡坐のように足を組む必要はなく

イスに座ってもできますし

仰向けで横になったままでも大丈夫です。

大事なことは

呼吸がしやすく、姿勢が安定していることです。

あとは眠くならないことです…

ここでは、イスに座った状態での瞑想法を説明します。

・イスに浅く座ります

・両耳、両肩がまっすぐそろうよう背筋を伸ばします

・脚は自然に開き、足裏全体が床につくように座ります

・手は膝の上にのせます

・ここで軽く体を前後左右に振って重心とお尻の位置がしっくりくるよう座ります

・あごは軽く引きます

・目は斜め下４５°を向いて半眼にするか、完全に閉じます

・口は閉じて、鼻呼吸をします

ここまでが瞑想の基本姿勢です

これから呼吸に集中していきます

［第一段階］

・最初は鼻先かお腹のどちらかに絞って呼吸による空気の流れに集中します

・空気が鼻先を通って→鼻の奥→気道→肺→お腹が膨らむ

という呼吸による空気の流れを感じ呼吸に「気づく」

・呼吸に集中している間、何かを考えたり感じたり他のことに注意がそれたら

評価・判断せず「～と考えた」「～と感じた」とただ確認にしてスルーします

・そして、また呼吸に注意を戻します

［第二段階］

・鼻先またはお腹で感じていた呼吸の感覚を胸、腰、背中、肩など

全身へと気づきを広げていきます

［第三段階］

・呼吸と共に周囲の音、香り、空気の流れなど周囲の空間へと

気づきを広げていきます

時間になったら

・体をゆっくり左右に揺らします

・首や肩を回すなど軽いストレッチをして体をほぐして終わります

初めのうちは時間は５～１０分で［第一段階］まででいいと思います。

慣れてきたら［第二段階］［第三段階］と進めていってください。

だいたい、瞑想していると注意が他のことにそれてしまいます。

自分もそうです。

そこで、「～と考えた」と確認だけして

また呼吸に集中することが大切です。

これを続けることによって

自分の思考や感情の動きに気づき

『こころの動きに気づくトレーニング』になります。

ここまで瞑想法で呼吸について色々説明しましたが

決して呼吸法ではありません。

また、結果としてリラックスするかもしれませんが

リラクゼーションを目的にしたものでもありませんので

注意してください。

あくまでも

マインドフルネスは「気づく」ことを最も重視しています。

ぜひ‼

普段の生活の中でやり易いときに

一日３～５分でもいいのでやってみてください。

習慣化できることが大切です。

初めて１～２週間でリラックス効果は実感できます。

２ヶ月程度で、こころの動きを感じられるようになります。

特にストレスを受けたときに効果を感じやすいと思います。

自分も気づいたときにやるようにしているのですが

ついつい横になってやるので

「気づいたら」

寝てます…

違う方の「気づき」大切にするよう頑張ります。

ご要望があれば

近いうちに体験会ができたらと考えています。

南口院　いたばし